La psycho-nutrition est une approche qui relie ce que nous mangeons à la santé de notre cerveau, notre humeur, notre énergie et nos capacités cognitives.
Notre alimentation a un impact direct sur notre équilibre psychologique, et certains choix alimentaires peuvent véritablement renforcer notre bien-être mental.
🔋 Le cerveau, grand consommateur d’énergie
Le cerveau représente à lui seul plus de 20 % de la dépense énergétique du corps, alors qu’il ne pèse qu’environ 2 % du poids total. Il a besoin de glucose, de lipides, de protéines, de vitamines, de minéraux et surtout… d’eau pour bien fonctionner.
💧 Hydratation : l’eau, carburant de la cognition
La déshydratation même légère altère la concentration, la mémoire et l’humeur. Boire 1,5 à 2 litres d’eau par jour est essentiel pour préserver ses fonctions cognitives.
🍳 Protéines : moteurs de la motivation et de la bonne humeur
Les protéines sont nécessaires à la production de neurotransmetteurs comme la sérotonine (bien-être, apaisement) et la dopamine (motivation, plaisir). Les œufs, poissons gras, légumineuses, tofu, fromage ou yaourt sont d’excellents apports.
🌿 Micronutriments : petites doses, grands effets
- Magnésium, fer, vitamines B, vitamine D : des carences peuvent entraîner troubles du sommeil, baisse de l’humeur, fatigue chronique.
La vitamine B9 présente dans les légumineuses (lentilles, pois chiches…), les légumes à feuilles vertes (épinards, brocolis, choux de Bruxelles, salade…) …favorise particulièrement la concentration, la mémoire, l’apprentissage, la résistance au stress et lutte contre le déclin cognitif. Et favorise la production de dopamine « l’hormone du bonheur ». Une carence en peut entraîner des symptômes neurologiques comme la maladie d’Alzheimer, la dépression, anxiété et le TDAH (Trouble du Déficit de l’Attention avec/sans Hyperactivité).
- Une exposition de 20 minutes par jour au soleil permet de synthétiser naturellement de la vitamine D.
🍞 Glucose : un carburant à libération lente
Le cerveau fonctionne principalement au glucose, mais les pics et chutes de glycémie (liés aux sucres rapides) altèrent l’humeur et les performances cognitives et engendrent irritabilité, fatigue et baisse de la concentration. Il faut privilégier un apport stable avec les sucres complexes à libération lente (avoine, riz complet, légumes, légumineuses).
Le sucre favorise le stress, l’anxiété, la dépression, altère le fonctionnement des neurones et la santé mentale en général.
Les apports en sucre doivent se limiter à 100 g par jour.
🥑 Lipides et oméga-3 : des alliés pour le moral
Les acides gras essentiels, notamment les oméga-3, renforcent la mémoire, réduisent l’anxiété et participent à la prévention de la dépression. On les trouve dans :
- Poissons gras (sardines, maquereaux — 1 boite recommandée, 2 fois par semaine)
- Huiles de colza, lin ou noix
- Noix, graines, fruits secs (20 g/jour recommandés)
🍫 Les super-aliments de la santé mentale
- Chocolat noir : riche en magnésium, il aide à réduire le stress
- Curcumine : anti-inflammatoire naturel, antidépresseur
- Romarin : stimulant cérébral, antidépresseur et anti-inflammatoire
- Baies rouges : antioxydantes, elles protègent les neurones
- Probiotiques (yaourt, kéfir, choucroute crue) : renforcent le lien intestin-cerveau et réduisent la dépression.
🥗 Le modèle méditerranéen : une base idéale
Le régime méditerranéen, riche en fruits, légumes, poissons, céréales complètes, huile d’olive, herbes et épices.
Il est anti-inflammatoire, antioxydant et équilibrant pour le microbiote intestinal, ce qui agit directement sur l’humeur.
Les polyphénols contenus dans les légumes et les fruits sont antioxydant et immunomodulants.
🍽️ Exemples de repas favorables au cerveau
Petit-déjeuner :
- 2 œufs – fromage – saumon
- Flocons d’avoine
- Yaourt (probiotiques)
- Baies rouges (anti-inflammatoires, protègent les neurones)
- Café (stimule la vigilance, protège le cerveau et améliore l’humeur)
Déjeuner :
- Poêlée de poivrons colorés
- Sardines (oméga-3, sélénium, zinc)
- Risotto au riz complet
Penser aux légumineuses 1 jour sur 2 au minimum
🧠 En résumé
La psycho-nutrition nous rappelle que bien manger, c’est aussi bien penser, bien dormir, bien gérer ses émotions. Les choix alimentaires ne doivent pas seulement viser à nourrir notre corps, mais aussi à entretenir la santé mentale et émotionnelle. Une assiette colorée, variée et équilibrée est un véritable acte de soin envers soi-même.
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